پنج وعده میوه در روز؛ کدام میوه‌ها برای سلامتی بهترند؟

می‌گویند روزی یک سیب دکتر را دور می‌کند، اما سالم‌ترین میوه‌های دیگر کدامند و فوایدشان چه تفاوتی دارد؟ یورونیوز هلث بهترین‌ها را گلچین کرده است.

میوه‌ها رنگارنگ، شیرین و به‌طور دلپذیری آبدارند و به آب‌نبات طبیعت معروف شده‌اند. و از همه بهتر این که برای سلامت ما هم مفیدند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند و سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند مردم روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم، معادل پنج سهم ۸۰ گرمی، میوه و سبزی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.

پژوهش‌ها نشان داده است مصرف منظم این مقدار می‌تواند خطر بروز مشکلات جدی سلامت مانند بیماری قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.

بهترین حالت، خوردن میوه و سبزی تازه است، اما به گفته خدمات درمانی ملی بریتانیا (NHS)، نمونه‌های یخ‌زده، خشک یا آب‌میوه هم در این محاسبه به حساب می‌آیند.

با این حال، حتی اگر یک سیب در روز را نسخه دوری از پزشک بدانیم، همه سیب‌ها ـ و به طور کلی همه میوه‌ها ـ ارزش غذایی یکسانی ندارند. بعضی از آن‌ها فیبر یا ویتامین بیشتری دارند و برای هدف‌های خاص غذایی سودمندترند.

در کل، اعتدال و تنوع اصل مهم است؛ به‌ویژه برای پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال که ممکن است در نتیجه مصرف زیاد فروکتوز و فیبر ایجاد شود (همیشه آب کافی بنوشید!)

چه از طرفداران پروپاقرص میوه باشید و چه در تلاش برای اضافه کردن میوه بیشتر به رژیمتان، در ادامه نگاهی نزدیک‌تر به بعضی از سالم‌ترین انتخاب‌ها می‌اندازیم.

موز
کم میوه‌ای پیدا می‌شود که خودش یک «بسته‌بندی» طبیعی داشته باشد و همین پوست طبیعی، موز فروتن را به انتخابی بسیار وسوسه‌انگیز برای تامین انرژی در حال حرکت تبدیل کرده است.

بافت نرم و شیرین موز آن را بسیار چندمنظوره می‌کند؛ هم در اسموتی‌ها خوشمزه است، هم ورقه‌ورقه روی انواع غذا و دسر، و هم اگر فریز شود می‌تواند بستنی سالم درست کند.

موز سرشار از مواد مغذی ضروری است؛ پتاسیم برای کمک به تنظیم فشار خون، منیزیم برای عملکرد عضله‌ها و عصب‌ها، فیبر برای کمک به هضم و ویتامین B6 برای سلامت مغز.

سطح بالای پتاسیم در موز به‌ویژه مهم است، چون بدن انسان خودش نمی‌تواند آن را تولید کند. افزون بر نقش حمایتی برای سلامت قلب، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که سطح بالاتر پتاسیم با کندتر شدن روند پیشرفت بیماری کلیوی ارتباط دارد.

گذشته از این، موز ممکن است مزایای زیبایی هم داشته باشد. بر اساس تجربه‌های فردی، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در پوست موز می‌تواند به آرام کردن التهاب‌های پوستی و آبرسانی به آن کمک کند.

سیب و گلابی
از سیب‌های سبز و آبدار گرنی اسمیت گرفته تا سیب‌های نرم و شیرین پینک لیدی، سیب‌ها پای ثابت خوراکی‌های همراه و انواع پای و دسرهای گرم‌اند.

سیب منبع غنی فیتوکمیکال‌هاست؛ ترکیباتی گیاهی که به گفته پژوهش‌ها به کاهش بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک می‌کنند.

برای بیشترین بهره‌مندی از سیب، خوردن آن با پوست اهمیت دارد، چون نیمی از فیبر و آنتی‌اکسیدان میوه در پوست آن است. به همین شکل، گلابی هم پر از فیبر است و به هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند و در عین حال سرشار از مواد معدنی‌ای مانند مس و پتاسیم است. این مواد به کنترل سطح کلسترول و نیز به عملکرد مناسب عصب‌ها، عضله‌ها و قلب کمک می‌کنند.

توت‌ها
توت‌ها در محافظت از تقریبا همه چیز واقعا عالی عمل می‌کنند. این میوه‌های ریز اما پرقدرت، آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارند که به مهار رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند؛ مولکول‌های بسیار واکنشی که اگر سطحشان بالا برود می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب بزنند.

همه توت‌ها مفیدند، اما مطالعه‌ای که در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی منتشر شده نشان داد بلوبری، تمشک سیاه و تمشک قرمز بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارند.

کیوی
کیوی با رنگ سبز درخشان و مزه تند و تیزش، فقط یک خوراکی چشم‌نواز نیست؛ بلکه به منظم ماندن حرکات روده هم کمک می‌کند.

در گزارشی که سال گذشته منتشر شد، پژوهشگران کالج کینگز لندن توصیه کردند برای کاهش یبوست، افراد در طول روز دو تا سه کیوی بخورند. ادعاهای مشابه درباره فواید سلامت کیوی سبز از سوی کمیسیون اروپا هم رسما تایید شده است؛ اتفاقی مهم و بی‌سابقه در دنیای میوه‌ها.

سطح بالای هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول در کیوی، انقباض‌های روده را تحریک می‌کند و حجم مدفوع را بالا می‌برد. این اثر فرقی نمی‌کند کیوی را با پوست بخورید یا بدون پوست.

مرکبات
ترش، تند و تازه‌کننده‌اند و هیچ چیز مثل مرکبات جوانه‌های چشایی را بیدار نمی‌کند. چه در آب، چند قطره آب لیمو بچکانید و چه قاچ‌های گریپ‌فروت را با قاشق بخورید، همه آن‌ها سرشار از ویتامین C هستند. به گفته NHS، این ویتامین برای محافظت از سلول‌ها و حفظ سلامت پوست، رگ‌ها و استخوان‌ها ضروری است.

مرکبات همچنین به خاطر فلاونویدها متمایز می‌شوند؛ ترکیبات گیاهی با خواص قوی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد پرتقال، به‌ویژه به صورت آب‌میوه، می‌تواند در محافظت در برابر تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد، هرچند آب گریپ‌فروت اثری برعکس داشت.

آووکادو
آووکادو با بافتی خامه‌ای، طعمی کره‌ای و کمی مغزی، جذابیتی دارد که نمی‌توان نادیده گرفت.

چه آن را له کرده و به شکل گواکاموله بخورید، چه روی نان تست بمالید یا مستقیم از پوستش با قاشق میل کنید، آووکادو از بهترین میوه‌ها برای حمایت از سلامت قلب و عروق است؛ چون سرشار از پتاسیم و چربی‌های تک‌غیر اشباع (MUFAs) است.

یک مطالعه جامع درباره آووکادوی هس ـ محبوب‌ترین رقم آووکادو ـ نشان داده است که این میوه می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد شناختی و تقویت باکتری‌های مفید روده کمک کند.

شواهدی هم وجود دارد که آووکادو به جوان ماندن ظاهر ما کمک می‌کند؛ زیرا سطح بالای ویتامین‌های A، C و E در آن به حفظ کشسانی و سفتی پوست کمک می‌کند.

با این حال نباید در مصرفش زیاده‌روی کرد. به دلیل محتوای بالای چربی، بیشتر دستورالعمل‌ها مصرف نصف تا یک آووکادوی کامل در روز را مقدار بهینه می‌دانند.

گیلاس و انار
در این گزارش بارها از آنتی‌اکسیدان‌ها نام بردیم، اما انار در این زمینه واقعا پیشتاز است. انار که یک «ابر‌غذا» به شمار می‌آید، سرشار از پلی‌فنول‌هاست؛ به گفته مطالعات پیشین، میزان آنتی‌اکسیدان در آن سه برابر چای سبز یا شراب قرمز است.

این آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها به محافظت بدن در برابر بیماری‌های خطرناک کمک می‌کنند، بلکه التهاب مزمن را هم کاهش می‌دهند؛ التهابی که می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.

یک انار متوسط همچنین حدود ۱۸ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده به ویتامین C را تامین می‌کند.

گیلاس اگرچه به اندازه انار سرشار از پلی‌فنول نیست، اما همچنان مقدار بالایی از این ترکیبات دارد؛ حدود ۲۷۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

یک مزیت غیرمنتظره دیگر هم این است که می‌تواند به بازیابی سریع‌تر پس از تمرین یا مسابقه ورزشی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ گزارش کرد مردانی که عصاره گیلاس ترش مصرف کرده بودند، پس از ورزش شدید، استرس اکسیداتیو و شاخص‌های آسیب عضلانی و قلبی کمتری داشتند.

یورونیوز فارسی