منوی ایده‌آل برای قلب سالم در سه وعده روزانه

دویچه وله: برخلاف تصور رایج، تغذیه سالم بسیار آسان است، فقط باید به دو قانون اصلی پایبند باشید: غذا را خودتان بپزید و از غذاهای فرآوری‌نشده استفاده کنید.

به‌گزارش Focus Online؛ دکتر استفان والر، فوق تخصص قلب ‌و ‌عروق در برلین، نکات و ترفندهای ارزشمندی را برای سلامت قلب به ما یادآوری کرده است؛ آنهم از طریق وعده‌های غذایی اصلی در طی روز.

صبحانه: بلغور جو دوسر سبوس‌دار و میوه

برای صبحانه بلغور جو دوسر سبوس‌دار همراه با فرنی میوه‌ و البته بدون شکر، چند عدد آجیل، دانه کتان و مقداری شکلات تلخ ۸۰ درصد، گزینه ایده‌آلی است. بلغور جو دوسر حاوی بتا‌گلوکان است؛ فیبرهای خاصی که سطح کلسترول و قند خون ما را کاهش می‌دهد.

علاوه ‌بر ‌این، با این صبحانه، آنتی‌اکسیدان‌ها، یعنی ‘’جذب‌کننده‌های رادیکال‌های آزاد’’ را نیز برای بدن تامین می‌کنید، که خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می‌دهند. انواع آجیل نیز حاوی فیبر و همچنین چربی‌های سالم و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند.

ناهار: سالاد با میوه و توفو

شما می‌توانید تقریبا همیشه با یک سالاد پیش غذای خود را شروع کنید. سالاد فوق‌العاده سیر کننده است و شما می‌توانید با وعده غذای اصلی بسیار کوچک‌تر و کم‌حجم‌تری کنار بیایید.

البته سالاد را نیز می‌توان به‌عنوان وعده غذایی اصلی انتخاب کرد. انواع کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی تازه، یک پیاز کوچک و معمولاً یک تکه میوه مانند گلابی یا سیب، همراه با پروتئین‌های گیاهی سالم مانند انواع لوبیا و همچنین یک تکه فیله قزل‌آلا، مقداری توفو یا دانه کدو تنبل تفت داده‌شده،  ایده خوبی برای یک سالاد مفصل به عنوان وعده اصلی برای ناهار است.

شام: فلفل قرمز، حبوبات، برنج وحشی و شکلات تلخ

در این وعده غذایی نیز از حبوبات به‌ویژه لوبیا چشم بلبلی و سیاه و همچنین دیگر پروتئین‌های گیاهی به‌عنوان منبع فیبر و پروتئین می‌توان استفاده کرد. برنج وحشی را فراموش نکنید.

گفته می‌شود برنج وحشی برخلاف برنج پوست‌کنده، اثرات مثبت متعددی بر قلب ما دارد. برنج سفید، قند خون را حتی سریع‌تر از محلول شکر خالص افزایش می‌دهد! بنابراین، همیشه از برنج وحشی یا برنج سبوس‌‌دار استفاده کنید. سطح بالای فیبر موجود در برنج وحشی قادر است به شما در کاهش کلسترول کمک کند.

کلسترول یکی از مهم‌‌ترین تهدیدهای سلامت قلب به شمار می‌‌رود چرا که هر چه بالاتر باشد، احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند تصلب شرایین و سکته مغزی افزایش پیدا می‌‌کند. علاوه‌ بر ‌این، سیر و فلفل قرمز دارای اثر ضد التهابی هستند و بنابراین از ما در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کنند. مصرف یک تکه شکلات تلخ در وعده شام بسیار توصیه می‌شود. این شکلات حاوی بسیاری از پلی‌فنول‌های محافظ سلامت قلب است.

نوشیدن چای سیاه و کاهش خطر مرگ زودرس

بر اساس تجزیه و تحلیل عادات درباره نوشیدن چای در تقریباً نیم میلیون نفر از مردم بریتانیا، محققان گزارش دادند که نوشیدن روزانه چای سیاه حتی با شیر و کمی شکر ممکن است منجر به طول عمر طولانی‌تر شود.

به ‌گزارش Medical News Today و طبق گزارش سازمان ملل، چای بعد از آب پرمصرف‌ترین نوشیدنی جهان است. از بین انواع مختلف، نوشیدن چای سیاه بیشتر در بریتانیا و ایالات متحده رایج است.

مطالعه جدید محققان موسسه ملی سرطان در آمریکا نشان داده است که نوشیدن دو یا چند فنجان چای سیاه در روز، با یا بدون شیر و شکر، ممکن است مرگ‌ و‌ میر ناشی از همه علل را تا ۱۲ درصد کاهش دهد. به ‌طوری ‌که کسانی که روزانه بیش از دو فنجان چای می‌نوشیدند، خطر مرگ‌ و‌ میر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی، بیماری ایسکمیک قلبی و سکته مغزی کمتری داشتند.

این مطالعه در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده است.

چای سرشار از پلی‌فنول‌ها است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که در بسیاری از محصولات گیاهی یافت می‌شوند. چای سبز حاوی پلی‌فنول‌های بیشتری نسبت به چای سیاه است. نوع خاصی از پلی‌فنول‌ها به نام کاتچین دارای اثر آنتی‌اکسیدانی در داخل بدن هستند و استرس روی سلول‌ها را کاهش می‌دهند و به کاهش خطر بیماری کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از پلی‌فنل ممکن است از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت نوع ۲ محافظت کند.

چای سیاه حاوی پلی‌فنول‌هایی به نام تافلاوین و تیاروبیگین است. مطالعات نشان داده‌اند که تافلاوین‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند و همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی باشند و به کنترل چربی خون کمک کنند. البته بنا به هشدار محققان، چای حاوی کافئین است که در صورت مصرف بالا می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.

همچنین، نشان داده شده است که مقادیر کمی کافئین، عملکرد شناختی و هوشیاری را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. مقادیر بیشتر - بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز – می‌تواند باعث مشکلاتی مانند لرزش، اختلال در خواب، سوزش سر دل و حتی فشار خون بالا در برخی افراد شود.

با‌ این‌ حال، به‌طور متوسط، سه فنجان چای حاوی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کافئین است، بنابراین برای افرادی که به کافئین حساس نیستند، نباید مشکلی ایجاد کند.

خوردن بادام‌ زمینی؛ خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن

یک مشت بادام‌ زمینی ممکن است یک میان‌وعده مورد علاقه برای خیلی از ما باشد، اما طبق تحقیقات جدید دانشگاه استرالیای جنوبی، این روش همچنین راهی برای کاهش وزن ناخواسته و حفظ سلامت قلب ‌و ‌عروق است.

به‌گزارش مدیکال‌اکسپرس، این مطالعه که با همکاری دانشگاه فناوری تگزاس انجام شد، نشان داد که خوردن ۳۵ گرم بادام‌ زمینی برشته‌شده با نمک کم، ۳۰ دقیقه قبل از دو وعده غذایی اصلی در هر روز می‌تواند به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سطح گلوکز ناشتا کمک کند. این مطالعه در نشریه Nutrients منتشر شده است.

محققان با ارزیابی دو گروه از بزرگسالان استرالیایی در معرض خطر متوسط ​​یا زیاد دیابت نوع ۲، تأثیر مصرف بادام‌زمینی را در کنار رژیم‌های کاهش وزن آزمایش کردند.

کسانی که بادام‌زمینی مصرف کردند، بهبود بیشتری در فشار خون خود داشتند، به‌طوری‌که این گروه فشار خون پایین‌تری (به میزان ۵ میلی‌متر جیوه) را ثبت کردند که با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است.