آیا نوشیدن شیر واقعا استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند؟

برای نسل‌ها، در ایالات متحده و بسیاری دیگر از کشورها از طریق برنامه‌های تغذیه مدارس و کمپین‌های تبلیغاتی این پیام منتقل می‌شد که شیر بخش جدانشدنی یک رژیم غذایی سالم است.

هسته اصلی این پیام این بود که شیر باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود. استخوان‌های شما از کلسیم ساخته شده‌اند و یک لیوان شیر پرچرب حدود ۳۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی را در خود دارد. بنابراین، این تصور وجود داشت که نوشیدن سه لیوان شیر در روز باعث استحکام آن‌ها می‌شود. اما دکتر والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد می‌گوید این پیام بر اساس مطالعات کوتاه‌مدت و با حمایت صنعت لبنیات شکل گرفته است.

کریستوفر گاردنر، دانشمند تغذیه و استاد پزشکی دانشگاه استنفورد نیز معتقد است، با توجه به اینکه بیش از یک‌سوم مردم آمریکا در هضم لاکتوز مشکل دارند، هیچ‌کس “نیاز قطعی” به نوشیدن شیر گاو ندارد.

به گفته او، دریافت کافی کلسیم همچنان اهمیت دارد، به‌ویژه برای گروه‌های پرخطر، اما شاید منابع بهتری هم به غیر از شیر وجود داشته باشد.

شیر چه تأثیری بر استخوان‌ها دارد؟

کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که برای عملکرد اعصاب، عضلات، قلب و همچنین سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. با این حال، مانند بسیاری از مواد مغذی دیگر، بدن فقط به میزان مشخصی از آن نیاز دارد. دستورالعمل‌های غذایی آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، اما این میزان میان کارشناسان محل بحث است؛ به عنوان مثال، در بریتانیا تنها مصرف ۷۰۰ میلی‌گرم توصیه می شود.

مطالعات گذشته نشان داده‌اند، وقتی کودکانی یا بزرگسالانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کردند، مصرف خود را، چه از طریق لبنیات و چه مکمل‌ها افزایش دادند، تراکم استخوان آن‌ها تا حدود ۳ درصد بیشتر شد. اما این افزایش آن‌قدر ناچیز بود که خطر شکستگی استخوان را به شکل معناداری کاهش نداد. همچنین، برای حفظ همین مقدار افزایش تراکم، باید هر روز کلسیم اضافی مصرف شود که شاید ارزش آن را نداشته باشد.

دکتر ویلت می‌گوید: «ایده نیاز بالای ما به کلسیم عمدتاً بر مطالعات بسیار کوتاه‌مدتی استوار است که فقط تعادل کلسیم را طی چند هفته بررسی کرده‌اند.»

همچنین، بررسی ۷۹ مقاله درباره شیر که بین سال‌های ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۳ منتشر شد نشان داد بیش از یک‌سوم آن‌ها از صنعت لبنیات بودجه گرفته بودند.

البته چنین مطالعاتی نمی‌توانند رابطه علت و معلولی را ثابت کنند. برای اثبات اینکه مصرف شیر از شکستگی جلوگیری می‌کند، باید کارآزمایی‌های بالینی مشخصی انجام شود که تاکنون انجام نشده است. در نهایت، ورزش و رژیم غذایی کلی شما ممکن است تأثیر بیشتری بر سلامت استخوان‌هایتان داشته باشد. بنابراین، فقط به شیر برای حذف خطر شکستگی تکیه نکنید.

کارشناسان می‌گویند کودکان ۹ تا ۱۸ سال بیشترین نیاز به کلسیم را برای رشد دارند. همچنین، بزرگسالان بالای ۵۰ سال که تراکم استخوانشان به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد، به مصرف کافی کلسیم نیازمندند.

وقتی سطح کلسیم بدن پایین می‌آید، بدن با جذب بیشتر کلسیم از غذا و دفع کمتر آن سازگار می‌شود. اما این سازوکار با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شود و در صورت کمبود دریافت، بدن کلسیم بیشتری را از استخوان‌ها برداشت می‌کند و آن‌ها را ضعیف‌تر می‌سازد.

شیر یکی از راحت‌ترین منابع کلسیم است و همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، پتاسیم و فسفر. دیگر منابع خوب کلسیم شامل توفو، ماهی‌های استخوان‌دار، سبزیجات برگ‌دار، آب پرتقال غنی‌شده و شیرهای گیاهی غنی‌شده هستند.

به گفته کارشناسان، بهترین گزینه ممکن است محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و پنیر باشند. این محصولات برای میکروبیوم روده مفیدند، معمولاً برای افراد حساس به لاکتوز بهتر قابل‌تحمل هستند و ارتباط قوی‌تری با کاهش خطر شکستگی دارند.

آن‌ها همچنین سرشار از کلسیم‌اند. مثلاً ۴۲ گرم پنیر چدار به اندازه یک لیوان شیر پرچرب کلسیم دارد.

مصرف گوشت قرمز در حد اعتدال به بهبود سلامت روان کمک می‌کند

سال‌هاست که مصرف گوشت قرمز با بیماری‌های قلبی–عروقی که همچنان علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است، ارتباط داده می‌شود. اما پژوهش تازه‌ای از دانشگاه ایالتی داکوتای جنوبی در آمریکا دیدگاه متفاوتی ارائه می‌دهد.

به گفته محققان این مطالعه، گنجاندن گوشت قرمز در رژیم‌های غذایی با کیفیت بالا باعث بهبود دریافت مواد مغذی مرتبط با سلامت روان می‌شود و با تغییرات مثبت در تنوع میکروبی روده همراه است.

این یافته نشان می‌دهد که توصیه ها نباید بر حذف کامل گوشت باشد، بلکه باید بر ایجاد یک رژیم غذایی با کیفیت متمرکز شد که در آن گوشت قرمز کم‌چرب نیز جایگاه داشته باشد.

محققان در این مطالعه با بررسی ۴۹۱۵ فرد بزرگسال به این نتیجه رسیدند که مصرف گوشت قرمز در یک رژیم غذایی با کیفیت و سالم با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال دوقطبی همراه است. همچنین تنوع بیشتر میکروبی روده با رژیم‌های سالم و مصرف گوشت قرمز ارتباط داشت.

به گفته محققان، تمرکز بر الگوی کلی رژیم غذایی، تاثیر بیشتری بر سلامت در طولانی‌مدت دارد تا حذف سختگیرانه یک ماده غذایی خاص.

این پژوهش در نشریه “Current Developments in Nutrition” منتشر شده است.

گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی است. با این حال، توصیه می‌شود که گوشت قرمز، فرآوری شده یا چرب را زیاد مصرف نکنید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند شامل دریافت پروتئین از گوشت و همچنین از ماهی و تخم مرغ یا منابع غیر حیوانی مانند لوبیا و حبوبات باشد. گوشت‌هایی مانند مرغ، گوشت خوک، گوشت بره و گوشت گاو همگی سرشار از پروتئین هستند.

گوشت قرمز آهن، روی و ویتامین‌های گروه B را برای بدن فراهم می‌کند. گوشت یکی از منابع اصلی ویتامین B12 در رژیم غذایی است.

الینا فرهادی / دویچه وله فارسی